운동 후 단백질 섭취량은 개인의 체중, 운동 강도, 목표(근육 증가 vs. 유지)에 따라 달라집니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람이라면 하루 84~140g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 이는 전체 하루 섭취량 기준이며, 한 번에 과도한 양을 섭취하는 것보다 일정량을 나누어 먹는 것이 중요합니다.

특히 운동 후에는 20~40g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다. 연구에 따르면 20g 이상의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)이 활성화되며, 40g을 초과하면 추가적인 효과가 크지 않은 것으로 나타났습니다. 따라서 운동 후 단백질 20~40g 섭취를 목표로 하면 근육 회복과 성장을 최적화할 수 있습니다.

[운동 후 단백질 섭취, 언제가 가장 효과적일까?]

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운동 직후 30~60분 이내가 단백질 섭취의 골든 타임(Golden Time)으로 알려져 있습니다. 이 시간대에는 근육이 단백질을 가장 효과적으로 흡수하여 회복을 촉진하는데, 특히 고강도 운동 후에는 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

하지만 최근 연구에서는 단백질 섭취 타이밍보다 하루 전체 단백질 섭취량과 분배가 더 중요하다는 의견도 나오고 있습니다. 즉, 운동 후 단백질을 즉시 섭취하지 못하더라도, 하루 동안 일정량의 단백질을 꾸준히 공급하면 근육 회복과 성장이 충분히 이루어진다는 것입니다.

또한 단백질과 함께 탄수화물을 적절히 섭취하면 근육 회복 속도를 더욱 높일 수 있습니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진해 단백질 흡수를 돕고, 운동 후 소진된 글리코겐을 빠르게 보충해주기 때문입니다. 따라서 운동 후 단백질을 섭취할 때 바나나, 고구마, 통곡물 빵 같은 탄수화물을 함께 먹는 것이 좋습니다.

[결론: 운동 후 단백질 섭취 전략]

운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 필수적이며, 체중 1kg당 1.2~2.0g을 기준으로 하루 동안 균형 있게 분배하는 것이 중요합니다. 결국 중요한 것은 하루 동안 일정한 단백질 섭취량을 유지하는 것이므로, 본인의 운동 목표와 생활 패턴에 맞게 적절한 단백질 섭취 계획을 세우는 것이 가장 효과적인 방법입니다.