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"체중 감량 효과 제대로" 주 3회 간헐적 단식, 매일 적게 먹는 것보다 잘빠져

나남뉴스갤로그로 이동합니다. 2025.04.01 12:05:04
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매일 섭취하는 열량을 일정 수준 줄이는 '일일 열량 제한'보다 일주일에 3일은 간헐적 단식을 하고 4일은 정상 식사를 하는 '4:3 간헐적 단식'이 체중 감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

연합뉴스 보도에 따르면 미국 콜로라도대 대니얼 오스텐도르프 박사팀은 1일 미국 내과학회 저널 내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에서 과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 1년간 진행한 무작위 임상 시험에서 4:3 간헐적 단식이 일일 열량 제한보다 체중 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다고 밝혔다.

간헐적 단식은 하루 중 공복 상태를 일정 수준 이상 유지하면서 식사와 단식을 반복하는 식이요법이다. 예를 들어 오후 4시부터 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 아침 8시 이후 식사하는 방식(16:8 단식) 등이 대표적이다.

연구팀은 체중 감량 식이요법으로서 간헐적 단식의 효과를 평가한 장기간(12개월 이상) 무작위 임상시험은 제한적이었고 특히 운동 등 체중 감량 프로그램을 병행하는 간헐적 단식과 일일 열량 제한 요법을 비교한 연구는 없었다고 지적했다.

이들은 이 연구에서 과체중 또는 비만(체질량지수 27~46㎏/㎡) 성인 165명을 무작위로 4:3 간헐적 단식 그룹(84명)과 일일 열량 제한 그룹(81명)으로 나누고 12개월 동안 체중 감량 효과를 비교했다.

4:3 간헐적 단식 그룹은 주 3일 비연속적으로 하루 섭취 열량을 80% 제한하고 나머지 4일은 제한 없이 음식을 먹게 했다. 일일 열량 제한 그룹은 하루 에너지 섭취량을 35% 줄여 주간 섭취 열량을 4:3 간헐적 단식 그룹과 같게 했다.

임상 시험 동안 두 그룹은 모두 그룹 기반 행동 지원과 중간 강도 신체활동을 일주일에 300분 이상으로 늘리도록 권장하는 고강도 종합 행동 체중 감량 프로그램에 참여했다. 또 열량 계산 방법과 목표 영양소 비율(탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%) 지침도 제공됐다.

12개월 후 효과를 분석한 결과 4:3 간헐적 단식 그룹은 체중이 평균 7.6% 감소한 반면 일일 열량 제한 그룹은 평균 5% 감소한 것으로 나타났다.

또 평균 5% 이상 체중이 감소한 사람 비율은 4:3 간헐적 단식 그룹은 58%였으나 일일 열량 제한 그룹은 47%만이 체중이 5% 이상 줄었다.

연구팀은 또 4:3 간헐적 단식 그룹은 수축기 혈압과 총콜레스테롤, 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등 심혈관 대사 건강 지표가 더 많이 개선되는 변화를 보였다고 설명했다.

이어 "4:3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산하고 음식 섭취를 제한하는 부담을 줄여 지속성을 높일 수 있다"며 "간헐적 단식을 증거 기반의 체중 감량 식이요법 전략으로 고려할 수 있을 것"이라고 말했다.

◆ 출처 : Annals of Internal Medicine, Danielle M. Ostendorf et al., 'The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial', https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-24-01631



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