헬린이 루틴 평가좀

헬스 갤러리

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ㅆㅂ 키175인데 요즘 밖에나가면 자괴감 존나드네 왜 여자들이 다 나랑 키가 똑같냐 작성자 : ㅇㅇ

헬갤러(59.14) 2025.04.16 23:44:02

조회 54 추천 0 댓글 0

166/78 근육량 30

월 하체+가슴

스퀏80~140 피라미드세트(4세트) (1RM은 150정도로 예상) 4세트조지고

벤치 40~85 피라미드셋(4세트)

가슴상부 머신 8RM 4세트 or OHP 8RM 4셋

어시스트딥스 8RM 4세트

삼두머신

화 등

렛풀다운 60kg 10x4셋 or 원암로우 30~32kg 4세트

시티드로우 없어서 로우 사선대각선으로 당기는 머신 8RMx4셋

원암로우 8RMx4셋 or 어시스트풀업 8RMx4셋

수 하체

스퀏 8RM x4셋 /// 가아~~끔 레그익스텐션,레그컬 8RM 4셋진행

런지(덤벨) 8~10RM 4셋

레그프레스 8RM 4셋

원레그스퀏같은 기능성운동 가끔함

목 가슴

벤치 40~85 8RMx4셋

가슴상부 머신 8RM 4세트 or OHP 8RM 4셋 or 스미스머신

어시스트딥스 8RM 4세트

삼두머신 or 덤벨로 벤치에 누워서 삼두운동

금 하체+등

데드리프트 80~140 피라미드셋 총 4세트진행

렛풀다운 60kg 10x4셋 or 원암로우 30~32kg 4세트

시티드로우 없어서 로우 사선대각선으로 당기는 머신 8RMx4셋

원암로우 8RMx4셋 or 어시스트풀업 8RMx4셋

그런데 작년에 데드하다 디스크 터져서입원 후 재활함. 데드리프트를 그냥 스쿼트로 대체 자주함. 가끔 삘오면 데드치긴함

더 칠수는 있는데 위험성 있고 몸쓰는 직업이라 자제중...데드1RM 체크 안해본지 오래

토~일 그냥 땡기는 운동함 만약 가슴하면 루틴 하루씩 미루고

틀은 파워운동 가슴이랑 등 일주일에 한번씩 진행해주고(피라미드로)

나머진 볼륨 트레이닝함

3대는 그냥 400정도치면 유지하면서 볼륨트레이닝위주로 할 예정임

물리치료사고 헬스는 한 10년정도 했나.. PT경험은 수백회정도 됨(지인 트레이너한테 방학마다 받기도 했고 운동센터장이랑 1년정도 주5회 자세교정하며 운동같이함..)

가끔 자세 동영상찍으면서 교정하고

이론자체는 빠삭해서 공부하면서 운동중

작년쯤 1년정도 같이 운동할때에는 근육이 쫙쫙붙었는데 혼자 운동하면서 헤이해지면서 유지밖에 안됨.

먹는거 개좋아해서 ㅈㄴ처먹어서 살이 안빠짐

욕박아주고 현실적 조언좀.

바프는 안할거임(바프하면서 25키로 뺐었고 무리하면서 운동하다가 디스크 파열된거임 ㅠ)

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