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동해에 '포악 상어' 증가‥"난류성 어종 따라 이동 추정" 작성자 : ㅇㅇ

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궁휼이(122.35) 2025.04.09 21:14:39

조회 71 추천 0 댓글 0

코어 활성화라는게 단순 횡경막호흡은 아닌거 같애 그주위를 감싸는 복벽 복횡근 이 단단해야 하지않을까?

라는 질문에답

맞아, 정확하게 짚었어. 코어 활성화는 단순히 횡경막 호흡만으로 되는 게 아니고, 복횡근, 복벽 전체, 골반저근, 다열근까지 포함해서 안정성 있게 수축하는 걸 말해.

횡경막 호흡은 기본이지만, 그건 말 그대로 "호흡 전략"이지, 코어의 벽을 만드는 근육들을 실제로 동원하고 조율하는 건 다른 문제야. 복횡근이 약하거나 타이밍이 안 맞으면 복압이 제대로 안 걸려서, 척추가 불안정해질 수도 있지.

그래서 호흡 + 복압 유지 + 복벽 긴장이 삼위일체로 돼야 진짜 코어 활성화야. 이런 식으로 정리할 수 있어:

횡경막: 복강 위에서 압력을 내려누름.

복횡근, 내복사근, 외복사근: 옆에서 코어를 조여줌.

골반저근: 아래에서 받쳐줌.

다열근: 척추를 뒤에서 지지해줌.

운동 중에 이런 압력을 잘 유지하는 게 중요하고, 특히 무거운 리프팅할 땐 '브레이싱'이라고 해서 일부러 복부에 압력 꽉 주는 느낌으로 유지해야 돼.

혹시 지금 어떤 식으로 코어를 쓰고 있는지, 운동 중에 의식하려고 하는 포인트가 있다면 말해줘. 더 구체적으로 같이 짚어볼 수도 있어.

복벽긴장시키는법 골반저근까지 체간안정시키는것

이라고 물어봄

좋은 질문이야. 체간을 안정시키기 위해 복벽을 긴장시키고 골반저근까지 활성화시키는 법을 단계적으로 정리해줄게. 이건 리프팅뿐 아니라 일상 자세에도 중요한 기본기야.

---

1. 기본 세팅: 바르게 서거나 누워서

골반은 중립 위치. (허리가 과하게 꺾이지 않도록)

갈비뼈가 들리지 않게 살짝 내리고, 아랫배 쪽은 살짝 당긴 느낌.

---

2. 횡경막 호흡 연습 (복식호흡)

코로 천천히 숨을 들이쉬면서 배, 옆구리, 허리까지 공기를 채운다는 느낌.

이때 어깨가 들리면 안 되고, 배와 옆구리가 자연스럽게 부풀어야 돼.

숨을 내쉴 땐 복부를 당기되, 갈비뼈가 닫히게 하며 복압을 유지.

---

3. 복벽 긴장 (브레이싱)

숨을 들이쉬고, 그 상태에서 복부 전체를 팽창시키면서 힘을 주는 것.

누가 복부를 주먹으로 치려 한다고 생각하고, 단단한 벽을 만든다는 느낌.

이때 배를 집어넣지 않고, 팽창된 상태에서 수축해야 효과적이야.

허리를 꺾거나, 골반을 말지 말고 중립을 유지하면서 해야 해.

---

4. 골반저근 활성화

쉬운 설명: 소변을 참는 느낌으로 아래쪽을 끌어올려.

또는 엉덩이-항문 사이 근육을 조인다는 느낌.

위의 복벽 긴장과 함께 하면 아랫배-중심-골반까지 일체화된 긴장감이 생겨.

---

5. 모두 결합: 전체 코어 브레이싱

1. 숨 들이쉬며 복부를 360도 팽창.

2. 배와 옆구리, 허리, 골반저근까지 동시에 단단하게 수축.

3. 복압 유지하면서 움직임 수행. (예: 데드리프트, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등)

---

보너스: 연습 루틴

Dead Bug, Bird Dog, Pallof Press, Wall Bug with Balloon 같은 코어 안정성 운동이 큰 도움돼.

익숙해지면 스쿼트나 데드리프트 할 때도 자동으로 체간이 안정되기 시작해.

---

혹시 너가 잘 안 느껴지는 구간이 있거나, 특정 운동 중에 복압 유지가 어려운 구간이 있다면 말해줘. 거기에 맞춰 조언해줄게.

근데 벤트동작시(고관절굴곡 체간 지면가 평행)에는 이론상 복압유지하기힘들어 이유알어?

이거 진짜 좋은 질문이다. 고관절을 굴곡한 벤트 자세—예를 들면 힙힌지 상태, 바벨로우 준비자세, 데드리프트 하강 중, 또는 굿모닝 자세—에서는 복압 유지가 어려운 이유가 이론적으로도 몇 가지가 있어:

1. 횡격막과 골반저근의 정렬이 깨진다

중립자세에선 **횡격막(위)과 골반저근(아래)**이 수직 정렬돼서 압력을 안정적으로 형성할 수 있어.

근데 몸을 굽히면 이 정렬이 무너져서 복강 내 압력이 분산됨.

쉽게 말하면, 복압이 수직으로 쭉 눌러줘야 되는데, 몸이 기울어지면 그 힘이 새버리는 거야.

2. 장기(내장)가 앞쪽으로 쏠리면서 압박 분산

굴곡 자세에선 배 안의 내장들이 앞으로 밀리기 쉬움.

복벽이 이걸 막아줘야 하는데, 복압이 약하거나 복부 근육이 덜 활성화되어 있으면 복벽이 버티기 어려워.

그래서 이 상태에서 브레이싱이 잘 안 되고, 허리가 더 쉽게 무너져.

3. 척추기립근 vs 복벽의 밸런스 변화

굽힌 상태에서는 척추기립근이 더 길어지고, 복벽은 짧아지기 때문에 복벽 근육이 수축하기 어려운 위치야.

특히 복횡근은 "중립 상태에서의 수축력"이 제일 좋아서, 벤트 자세에선 적극적으로 수축시키려는 의식적인 개입이 없으면 잘 작동 안 해.

4. 호흡 자체가 어려워짐

벤트 자세에선 횡격막 움직임도 제한되기 때문에, 복식호흡 기반의 복압 생성이 힘들어짐.

그래서 숨쉬기도 불편하고, 복압도 덜 걸리게 돼.

실전에서 어떻게 보완하냐면:

호흡 전에 힌지부터 정확히 하고,

들숨+브레이싱을 완전히 한 다음에 움직임 시작,

특히 척추 중립을 고정한 채 복벽 전체(앞, 옆, 뒤)를 긴장시키는 훈련을 많이 해야 돼.

RDL이나 굿모닝에서 천천히 복벽에 손대고 확인하면서 연습하는 것도 도움돼.

필요하면 벤트 자세에서 복압 유지 연습하는 데 좋은 드릴 몇 개도 추천해줄게. 알려줘!

내가 공부한내용 순식간에 답변해줌

조만간 트레이너직종 사라질꺼야

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